預防失智症

1、失智症是什麼？
「70年代末流行一個笑話：老人最常失去哪幾樣東西？視力、聽力，還有…還有…該死，第三樣是什麼？我忘了…..」看不見是眼睛的毛病，聽不見是耳朵的毛病，忘記事情是腦子的毛病？這句話只說對了一部份。當我們的記憶力發生問題，偶爾忘了別人的名字、找不到鑰匙，但事後又會想起來，可以找得到鑰匙，那是「正常的」記憶困擾，我喜歡稱它為「健康的忘記」。
但當你忘記對方的名字，經他人提醒你對方是誰，而你卻依舊不認識；找不到東西，後來找到後卻不記得那樣物品的用途及來源時，這才是我們應該擔心的時候，因為那些現象已經超過正常的範圍，記憶力的減退已經嚴重到無法被提醒；記憶力的下降同時伴隨著辨識能力及運用物品的能力，也就是說有嚴重的智慧能力退步、「腦筋不好」、「老糊塗」、「老番癲」、「老年痴呆」或更正確的稱為「老年失智症」。人類原來擁有的心智功能，因為疾病而「失去」。因此「失智症」是指腦部的疾病，以記憶力功能減退為主要表徵，伴隨著大腦其他的認知功能（如判斷、推理能力、定向感、注意力、言語、執行力、、、等）異常。
2、如何預防正常的記憶減退？
我們如何讓大腦變年輕，保持腦部青春？簡單而言，下列五個重要原則值得記牢：
（A）減輕壓力，以減少對記憶的干擾（表一）
（B）培養心智有氧運動（表二）
（C）食用有益大腦健康的飲食（表三）
（D）體能運動能促進心、腦健康（表四）
（E）謹慎的藥物管理（表五）
3、如何增進記憶？
「多動腦，不會老」，幫助及加強記憶的方法有很多，但下面的建議絕對行得通：
（A）專注、放輕鬆
（B）大聲複述或寫下來
（C）使用記事本、掌上電腦、便利貼等工具
（D）把東西放在固定、顯眼的地方
（E）製作雜物名單
（F）使用每天的工作計畫列表、事前預習
（G）使用每週或每月的行事曆
（H）請別人提醒或培養記憶夥伴
（I）運用記憶方法
（J）記憶訓練
4、如何減低得到失智症的風險？
許多研究已經提供我們很好的線索，那些原因及危險因子會讓我們增加得到失智症的機會，如果認真的預防，會大大的減低得病的風險：
（A）預防及控制心血管疾病：心臟病、腦中風、高血壓、糖尿病及高血脂
（B）預防頭部外傷
（C）戒煙
（D）活到老、學到老
（E）藥物或荷爾蒙的補充未有定論
5、如何早期發現、早期治療？
近年的研究已清楚的發現，由正常老化到失智症開始出現徵兆之間，會存著一過渡時期或狀態，被稱之為「輕度知能障礙」，長期追蹤發現每年約有15-40％會變為失智症狀態，於是這個前驅時期是否可作為失智症預防的另一個著力點，隨著早期或輕度失智症的藥物治療於近年的發展及使用，我們更努力的去尋找個案是處於「正常老化健忘」與「早期失智症」之間的「輕度知能障礙」個案，而開始藥物治療或加強預防的策略（前述第2、3題的方法）

表一：如何減輕壓力,幫助記憶
1、規律運動
2、未雨綢繆避免壓力
3、學習放鬆並定時為之
4、睡眠要充分
5、調整生活步調
6、工作和休閒要均衡
7、設定合理期望
8、和別人談感受
9、要大笑
10、若有焦慮和憂鬱現象要求醫

表二：培養心智有氧運動
1、閱讀
2、繪畫
3、木工
4、針織
5、園藝
6、下棋
7、玩拼圖遊戲
8、玩填字遊戲
9、玩撲克牌
10、打麻將
11、打電動
12、上社區大學

表三：有益大腦健康的飲食習慣
1、 每天至少飲用六杯水
2、 事前規劃飲食，努力維持少量進食，兩餐間就吃健康點心
3、 不要吃宵夜
4、 避免壓力進食
5、 每天至少吃五份水果和蔬菜
6、 避開加工食品和升高血糖的碳水化合物
7、 要吃富含好脂肪的食物，每週至少吃魚兩次
8、 忌食動物性脂肪
9、 避免過度攝取咖啡因
10、服用維生素C（500-1000㎎/每天）、維生素E（每天400-800單位）

表四：促進心、腦健康的運動建議
1、 一定要適度納入暖身和暖和運動階段
2、 穿著適當運動鞋和服裝，以避免傷害
3、 按部就班逐漸延長運動時間和能量消耗
4、 把體能活動擠進日常行程裡：走樓梯步不要搭電梯，短暫休息時快步走
5、 每週至少有兩次至少30分鐘的運動習慣，每次至少有三分之二的時間會使心跳加速或全身出汗的程度
6、 選擇較早或黃昏陽光不猛烈時運動，以達到適當陽光照射的優點
7、 選擇喜愛的運動和活動，這樣比較容易堅持下去

表五：謹慎的藥物管理
1、 要知道自己所用的藥物主要作用及重要副作用
2、 保留相關包裝或藥袋，以了解自己所吃的藥為何
3、 作用在中樞神經的藥物，以少量使用為宜，如安眠藥不使用便停下來
4、 避免使用非必要藥物。使用任何可能影響記憶力的藥物之前，都要先詢問醫師
5、 妥善使用抗焦慮或抗憂鬱藥物來改善可能有的壓力或情緒問題，通常可以改善記憶表現

摘自：預防失智症  葉炳強醫師文章，文章內容僅供同學練習製作簡報使用